9.1 C
Kupiškis
2024 / 03 / 29

Ideali miego rutina – kaip ją susikurti?

Ar jau skaitėte?

Miegas. Nuotrauka bruce mars iš Unsplash.

Naktinėjate iki 3 valandos ryto, o kitą dieną neturite nė lašelio jėgų, tačiau užmigti anksčiau – vis tiek nepavyksta? Siekiant kokybiško miego svarbu ne tik kiek valandų miegate, bet ir miego rutina – kasdienis ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu. Apie idealią miego rutiną pasakoja ir patarimais, kaip ją sukurti dalijasi GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

- Reklama -

„Mūsų miego sistema, kaip ir dauguma kitų neurofiziologinių sistemų, mėgsta nuspėjamumą ir nuoseklumą. Kiekvieną dieną keliantis ir einant miegoti skirtingu metu, organizmui bus sunku suprasti, kada pradėti ruoštis poilsiui. Atitinkamai, vakarais ilgai neužmigsite, o prabudę jausitės pavargę. Dėl šių priežasčių, siekiant užsitikrinti kokybišką poilsį, būtina panirti į miego rutiną“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

Miego rutina neturi savaitgalių

Vidinis mūsų laikrodis, mokslinėje literatūroje vadinamas cirkadiniu ritmu, yra pagrindinis veiksnys, reguliuojantis miego–prabudimo ciklus. Šis laikrodis nurodo, kada turėtume keltis, o kada – eiti miegoti.

„Jei paklustume natūraliam organizmo laikrodžiui, problemų dėl kokybiško miego greičiausiai nė nekiltų – miegoti eitume ir keltumėmės tuo pačiu metu, kiekvieną naktį miegotume panašų valandų skaičių. Vis dėlto, dėl šiuolaikinėje visuomenėje įsitvirtinusių socialinių normų, įgyvendinti tai ne visuomet pavyksta. Neretai darbo dienomis žmonės keliasi 6–7 valandą ryto, užmiega tik po vidurnakčio, o savaitgaliais jausdami miego trūkumą, miega iki pat vidurdienio“, – problemas vardija GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Anot V. Majorovo, pripratinti organizmą laikytis ritmo nėra sudėtinga, tačiau kliūtimi tampa intensyvus gyvenimo tempas. Per dieną norima nudirbti kuo daugiau darbų, o įvairios užduotys neretai perkeliamos net į lovą. GERO MIEGO KLUBO ambasadorius pastebi, jog šiame kontekste dažnai pamirštama, kad nekokybiškas miegas mažina mūsų darbingumą, gerą savijautą ir nuotaiką.

- Reklama -

„Norint nustatyti miego rutiną, apsibrėžkite, kurią valandą turite atsikelti. Jei keliatės 6–7 valandą ryto, užmigti rekomenduojama apie 22 valandą. Tokia pat miego rutina neturėtų nutrūkti ir savaitgaliais. Žinoma, pirmosiomis savaitėmis toks ritmas gali tapti tikru iššūkiu, tačiau vėliau organizmas prie to pripras ir miegas taps pastebimai kokybiškesnis“, – teigia V. Majorovas.

Miegui būtina pasiruošti

Norint užsitikrinti kokybišką miegą, svarbu jam tinkamai pasiruošti. V. Majorovo teigimu, miego rutina turėtų prasidėti likus valandai arba dviem iki numatyto miego laiko. Tik atliekant tuos pačius ritualus kiekvieną vakarą smegenys supras, jog atėjo laikas miegoti ir pradės gaminti tam skirtą hormoną – melatoniną.

„Net ir gulantis į lovą kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, užmigti vis tiek gali būti sunku. Ypač – jei dar prieš kelias minutes intensyviai dirbote, aktyviai sportavote ar garsiai klausėte muzikos. Dėl šios priežasties, pradėjus ruoštis miegui, į šalį padėkite visus išmaniuosius įrenginius – telefoną, kompiuterį, nerekomenduojama žiūrėti net televizoriaus“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Anot V. Majorovo, vakare itin svarbu atsipalaiduoti, iš galvos išmesti visas slegiančias mintis apie praėjusią arba ateinančią dieną. Siekiant kokybiško poilsio, savąją miego rutiną galima papildyti įvairiomis priemonėmis, padėsiančiomis lengviau panirti į giliojo miego fazę.

„Galite užsiimti joga, meditacija, klausyti ramios muzikos, pagulėti šiltoje vonioje ar, pavyzdžiui, neraminančias ir poilsį trikdančias mintis prieš miegą išrašyti popieriaus lape. Tikrai nebūtina atlikti visų šių veiksmų – pasirinkite vieną, asmeniškai jums tinkamiausią atsipalaidavimo būdą“, – sako V. Majorovas.

Kokybiško miego pagalbininkai

GERO MIEGO KLUBO ambasadorius pastebi, kad šiandien, kaip niekada anksčiau turime daug gero miego pagalbininkų. Populiariausi iš jų – miegą sekti bei analizuoti padedantys išmanieji laikrodžiai bei telefonai.

„Miego sekimas yra labai sveikintinas dalykas ir šiandien turime visas galimybes tą daryti lengvai bei tiksliai. Mobiliųjų programėlių dėka, pagal saulės tekėjimo laiką galime nustatyti savo žadintuvą ar pagal miego ir būdravimo ciklus įvertinti miego kokybę“, – sako V. Majorovas.

Vis dėlto, miego ekspertas pažymi, kad perdėtas technologijų naudojimas mūsų poilsiui gali turėti ir neigiamą įtaką.

„Retkarčiais pastebime, kad žmonės per daug susikoncentruoja į miego sekimą. Jie nori idealiai išsimiegoti, tačiau dėl per didelio savęs spaudimo jiems tiesiog nepavyksta užmigti. Jei atsigulus į lovą neužmiegate per 15-20 minučių – nekankinkite savęs. Vietoje to, paskaitykite knygą arba paklausykite ramios muzikos. Tai padės atsipalaiduoti ir greičiau užmigti“, – pataria GERO MIEGO KLUBO ambasadorius V. Majorovas.

Diana Darčianovaitė
Gero miego klubas

TOP naujienos

Prieš atostogas – svarbi žinia moksleiviams apie mokesčius

Mokslo metų pabaiga daliai moksleivių ir studentų gali pateikti staigmeną rudenį, kai baigsis jų privalomasis sveikatos draudimas (PSD) valstybės lėšomis. Todėl mokyklą ar universitetą...

Spalio 22-os dieną debesuota, vietomis su pragiedruliais

Priartėjęs ciklonas artimiausiu metu lems daugiausia debesuotus ir drėgnesnius orus. Spalio 22-os dieną debesuota, vietomis su pragiedruliais. Kai kuriuose pietiniuose ir vakariniuose rajonuose palis (vyraus...

Horoskopai gegužės 27 dienai

AVINASTik jūs pats geriausiai žinote, ko jums dabar reikia, tad neleiskite, kad kitų žmonių nuomonė darytų įtaką jūsų sprendimams. Finansiniai reikalai vėl neduos ramybės....

Nustebote daržovių skyriuje radę kankorėžių? 3 visiškai paprasti būdai iš jų pasigaminti skanių užkandžių

Lietuviškoje maisto gaminimo grupėje „Facebook“ pasirodė nuotrauka – kodėl kankorėžiai siūlomi parduotuvės daržovių skyriuje? Šie kankorėžiai iš Italijos – ne lietuviams įprasti, kurie dažnai...

Nesinori gaišti laiko vyniojant balandėlius? Išbandykite kopūstų „lazaniją“ – taip pat skanu, tik žymiai...

Į šviežių naujo derliaus kopūstų lapus susukti balandėliai – patys skaniausi. Tradicinis ir nebrangus skanumynas dievinamas daugelio, tačiau pats paruošimas dažnam gali atrodyti gana varginantis. Netrūksta patarimų, kaip pasigaminti „tinginių balandėlius“, tačiau kartais patogumo...

Orai: Lengvas šaltukas išsilaikys neilgai

Šiandien Lietuvoje be žymesnių kritulių. Vietomis plikledis. Aukščiausia temperatūra nuo 3 laipsnių šalčio iki 1 laipsnio šilumos. Gruodžio 3 d. žymesnių kritulių nenumatoma. Vietomis plikledis. Vėjas pietryčių, naktį 6–11 m/s, dieną 8–13 m/s. Temperatūra naktį...

PORTALO SKAITOMIAUSI

JUMS PARINKTOS NAUJIENOS